[...] x 16 powtórzeń 16,5kg x 12 powtórzeń 16,5kg x 9 powtórzeń 19kg x 7 powtórzeń 2 podciąganie sztangi do brody 25kg x 10 powtórzeń 25kg x 8 powtórzeń 25kg x 8 powtórzeń 3 unoszenie hantli przed siebie 1 seria 10 powtórzeń--8kg 2 seria 8 powtórzeń--8kg 3 seria 8 powtórzeń--8kg 4 na tył barków ( maszyna typu odwrócony buterfly) 3 serie x 25kg [...]
dzisiaj zwariowany dzień i z dietą trochę kłopoty były no ale cóż..czasem tak bywa TRENING plecy : podciaganie na drążku : 1 seria x 8 powtórzeń 2 seria x 8 powtórzeń 3 seria x 7 powtórzeń podciąganie na maszynie Smitha 3 serie x 10 powtórzeń ,obciążenia 15kg założone podciagnie końca sztangi w opadzie 1 seria 30kg x 8 powtórzeń 2 seria 40kg x [...]
dzień 43(wczoraj)... opiszę tylko swój trening gdyż nie miałem wczoraj czasu na rozpiskę wieczorem, ale dieta była trzymana w 100% także spoko plecy podciaganie na drążku : 1 seria x 10 powtórzeń 2 seria x 8 powtórzeń 3 seria x 7 powtórzeń podciąganie na maszynie Smitha 3 serie x 10 powtórzeń ,obciążenia 7,5:)kg założone podciagnie końca sztangi w [...]
DZIEŃ 50 ( TAKA TROCHĘ ROCZNICA) rano mono 5gr śniadanie 100gr owsiane + mleko ok 250ml+ słonecznik 30 gr+ 2 jajka 2 posiłek Ryż brązowy 100gram +ok 120 gr filetu z ryby porcja xp TRENING plecy podciaganie na drążku : 1 seria x 9 powtórzeń 2 seria x 8 powtórzeń 3 seria x 8 powtórzeń podciąganie na maszynie Smitha 3 serie x 10 powtórzeń [...]
[...] powt. - hack przysiady 4 serie 12/10/8/8 powt. - wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20-25 powt. - wspięcia na palce w staniu 4 serie po 20-25 powt. Barki: - wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
jarek919 PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p. 2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p. 3-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10.10.10p. BARKI 1-Wyciskanie sztangielek siedząc-5s.-6.6.6.6.6p. 2-Unoszenie sztangielek [...]
[...] Barki: wyciskanie sprzed głowy na pierwszym treningu, na drugim wyciskanie zza głowy, na zmiane 12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia unoszenie hantli bokiem 2 serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg 2 serie po 8 powtórzeń hantlami 7,5kg 2 serie po 4 powtórzeń hantlami 10kg Nogi: wspięcia na palce w staniu [...]
Wiek:17 Staż: 2 lata Wzrost:184cm Waga: 78kg Dostęp: Sztangi,hantle,obciazenie,drązek,ławeczka(all w domu) Dieta: Taka sobie bez odżywek Biceps: 38 reszty nie mierzyłem Cel: Masa (wakacje tusz tusz) Inne sporty: piłka nożna, Poniedziałek Klata-łydki(w szkole na maszynie) Klata 1.Wyciskanie hantli płasko 4x po 10powt. 2.Wyciskanie sztagni w skosie [...]
Kozak1818 PONIEDZIAŁEK: Barki,Biceps Barki: -wyciskanie sztangi z przed glowy -wyciskanie sztangi za glowy -WYSTARCZY JEDNO WYCISKANIE, ZA TO DAJ NA TYL BARKOW COŚ- UNOSZENIE SZT-EK W OPADZIE -podciaganie sztangi do brody Biceps: -uginanie ramion stojac podchwytem -uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku SRODA: Nogi,Łydki Nogi: [...]
Witam! Mój stez na siłowni to 3 lata przyszła pora zmienic znów plan ćwiczen mam nadzieje ze zerkniecie na mój plan i ewentualnie podsuniecie mi jakies rady jak coś nie bedzie tak z góry dzieki. PLAN NA MASE plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa z naciskiem na wiekszy rozwuj bicepsa/tricepsa I DZIEŃ - RAMIONA Superserie Biceps:1. [...]
[...] maszyna konkret) -wyciąg góra dół -rączki do wyciągu wszelkiejmaści -maszynę do łydek siedząc -maszynę do prostowanie uginania nóg -drążek -widelec(pompki na poręczach i unoszenie nóg) -stojaki do przysiadu -stojak na ciężarki -wieszak na gryfy -gryf łamany prosty hantle -220kg nakładu -Kettler Vito XL Cross do aero -pracuje nad bramą ale [...]
[...] maszyna konkret) -wyciąg góra dół -rączki do wyciągu wszelkiej maści -maszynę do łydek siedząc -maszynę do prostowanie uginania nóg -drążek -widelec(pompki na poręczach i unoszenie nóg) -stojaki do przysiadu -stojak na ciężarki -wieszak na gryfy -gryf łamany prosty hantle -220kg nakładu -Kettler Vito XL Cross do aero ****PYTANIA [...]
@kozak_!!!!!!!!!!!!!!!! 1 - przeczytaj więcej artykułów!!!!!! 2 - jedz!!!!!! 3 - 2 lata treningów i 50 kg????? (dobra, masz 16 lat... ale to nic cie nie usprawiedliwia) 4 - przy tym wzroście możesz iż w górę szybciej niż sam sądzisz, wydaje mi się że za mało wiesz żeby to móc wykorzystać... zmień to!!!!!!! program powtórzenia - zamknij się w [...]
Zestaw A nogi: przysiady ze sztangą 3serie plecy: sztrugsy 3serie klatka: wyciskanie sztangi płasko 3 serie barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie [...]
[...] na maszynie 2x12 - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Uginanie w leżeniu 3x12 - wspięcia na palce na maszynie 3x12 - wyciskanie sprzed głowy na maszynie Schmidta w siadzie 4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12 opad tułowia na ławce 3x12 ,,scyzoryki" na [...]
[...] żurawie 3x12 - Prostowanie nóg w siadzie 2x12 - Uginanie w leżeniu 2x12 - wspięcia na palce na maszynie (łydki) 3x12 - wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12 unoszenie sztangielek na bok z prostym tułowiem 3x 12 - podciąganie hantli do brody 3x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12 opad tułowia na ławce 3x12 ,,scyzoryki" na [...]